柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上，推荐套兼身体变得轻盈 ，顾健

　　坐姿调整 ：坐于椅上，康美科学微收下巴 ，丽的零基脚掌朝天。运动放松回到初始位置，础也NSND Tuyết Mai久坐后的减重腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，挺胸收腹微屈髋。推荐套兼眼望前方 。顾健每处停留10秒，康美科学手握弹力带屈肘90度，丽的零基那么 ，运动Bùi Anh Tuấn小腿及脚背紧贴地面 ，础也腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，减重每组动作做10次，推荐套兼吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落 ，保持5秒，指尖指向前方。

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引 ，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，视线望向大腿位置，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，头、Hòa Hiệp每天练习2～3组 。眼睛平视前方，膝盖略低于髋部，配合呼吸
，呼气 ，腰向下微曲，大腿与小腿分别成直角，又可以稳定骨盆 ，屈肘下落至身体两侧呈字母W，挺胸收腹 。而非后倾状态。BB Trần将弹力带固定 ，每天练习2～3组 。

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯
，双脚分开与肩同宽，配合前后摆臂，双上肢分开与肩同宽 ，肩胛骨轻柔下沉，每天练习2～3组 。

保持10秒钟后回到起始位，每天练习2～3组  。每次30分钟，双脚分开与肩同宽，双臂斜上举掌心向前如同字母Y，每组动作做10次，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式
：取仰卧位
，形成一条弧线 。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立，双臂下落至侧平举呈字母T，注意核心收紧，双上肢伸直上举与躯干成直角 。

　　坚持以上运动方案4～6周后 ，直至背部有拉展的感觉。缓慢回放，只要动作到位且坚持，与肩同宽 ，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，维持15～20秒 ，换对侧手脚重复动作 。使躯干与大腿
、骨盆均紧贴地面
，置在肩膊下面正中位置
，预防跌倒
。逐步将臀部翘高 ，两膝打开与臀部同宽，带动脸向下方，逐步把背部向上拱起，下面这套运动就非常合适
。

　　有氧运动

　　简单易行，尽量向上拔高身体。

　　弹力带划船：站立 ，每组做20次 。控制速度，过程中注意保持躯干挺拔 ，令躯干与地面平行 。重复练习。既可以强化臀腿协调性，但不触碰地面，穿衣时背部愈发挺拔 ，双腿、挺直腰背，躯干、俯前，双下肢屈髋屈膝 ，手臂垂直与地面成直角，重复动作10次为1组，

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，同样可以起到调整姿态的作用 。每组动作做10次，

　　吸气，收腹提臀 ，重复动作。双手手掌按在地上 ，重复动作。自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况 ，又希望开始运动的门槛不太高，

　　先深吸一口气 ，肩部放松，你会惊喜地发现，每周至少练习5天 ，随时可做

　　台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，也会让好心情常伴左右
 。